Набор мышечной массы: ТОП 10 рецептов для быстрого роста мышц

Топ 10 рецептов для набора мышечной массы

Набрать вес и нарастить мышечную массу — задача не менее сложная, чем похудение. Многие люди сталкиваются с проблемой недостаточного веса и мечтают поправиться, но не знают, как правильно организовать питание для набора массы. Особенно актуален вопрос набора мышечной массы для мужчин и девушек, которые хотят не просто набрать вес, а увеличить именно мышечную составляющую тела.

Правильное питание для роста мышц — это основа успешного массонабора. Без достаточного количества калорий, белков, жиров и углеводов невозможно эффективно наращивать мышечную массу. Многие думают, что достаточно просто есть больше, но на самом деле важно знать, что именно есть для набора мышечной массы.

В этой статье мы рассмотрим топ-10 рецептов, которые помогут вам набрать массу в домашних условиях. Каждый рецепт содержит подробную информацию о калорийности, БЖУ и способе приготовления. Вы узнаете, какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы, как правильно составить рацион питания для набора массы и что нужно есть чтобы набрать вес эффективно.

Основы питания для набора мышечной массы

Сколько калорий нужно для набора массы

Для успешного набора мышечной массы необходимо создать профицит калорий — потреблять больше энергии, чем тратится. Сколько калорий нужно в день для набора массы зависит от индивидуальных особенностей:

• Мужчинам: 2800-3500 ккал в день
• Девушкам: 2200-2800 ккал в день
• При активных тренировках: добавить 300-500 ккал к базовому рациону

Правило простое: если вес не растет неделю — увеличивайте калорийность на 200-300 ккал. Оптимальная скорость набора массы — 0,5-1 кг в неделю.

БЖУ для набора мышечной массы

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — ключ к качественному набору мышечной массы:

Белки для набора мышечной массы: 2-2,5 г на кг веса тела. Сколько белка нужно в день для набора массы? Для мужчины весом 70 кг — около 140-175 г белка в день. Белки — строительный материал для мышц, поэтому их достаточное количество критически важно.

Углеводы для набора массы: 4-6 г на кг веса тела. Углеводы дают энергию для тренировок и восстановления. Лучше выбирать сложные углеводы: овсянка, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры для набора мышечной массы: 1-1,5 г на кг веса тела. Жиры необходимы для выработки гормонов, в том числе тестостерона, который влияет на рост мышц.

Продукты для набора мышечной массы

Какие продукты есть чтобы набрать вес и мышечную массу:

• Белковые продукты: куриная грудка, говядина, рыба, творог, яйца, молоко
• Углеводные продукты: овсянка, гречка, рис, макароны, картофель, бананы
• Жировые продукты: орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба
• Молочные продукты: молоко, творог, кефир, сыр — отличные продукты для набора массы

Топ 10 рецептов для набора мышечной массы

Белковый коктейль для массы (домашний рецепт)

Этот питательный коктейль — идеальный выбор для тех, кто хочет набрать мышечную массу быстро.

Ингредиенты:

• Молоко 3,2% — 300 мл
• Творог 9% — 150 г
• Банан — 1 шт
• Овсяные хлопья — 30 г
• Мед — 1 ст.л.
• Арахисовое масло — 1 ст.л.

Приготовление:

1. Все ингредиенты поместить в блендер
2. Взбить до однородной массы
3. Пить сразу после приготовления

Пищевая ценность на порцию:

• Калории: 720 ккал
• Белки: 35 г
• Жиры: 25 г
• Углеводы: 85 г

Калорийная овсянка с орехами для завтрака

Завтрак для набора массы должен быть сытным и питательным. Эта овсянка даст энергию на весь день.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 80 г
• Молоко — 250 мл
• Грецкие орехи — 30 г
• Изюм — 20 г
• Мед — 1 ст.л.
• Сливочное масло — 10 г

Приготовление:

1. Овсянку залить молоком и варить 5 минут
2. Добавить измельченные орехи и изюм
3. Заправить медом и маслом

Пищевая ценность на порцию:

• Калории: 680 ккал
• Белки: 22 г
• Жиры: 28 г
• Углеводы: 85 г

Белковые блины для набора веса

Отличный рецепт белкового блюда, которое поможет набрать массу вкусно.

Ингредиенты:

• Творог 9% — 200 г
• Яйца — 3 шт
• Овсяная мука — 50 г
• Молоко — 100 мл
• Мед — 1 ст.л.
• Растительное масло для жарки

Приготовление:

1. Творог размять вилкой
2. Добавить яйца, муку, молоко и мед
3. Взбить до однородности
4. Жарить на среднем огне с двух сторон

Пищевая ценность на порцию (6 блинов):

• Калории: 650 ккал
• Белки: 42 г
• Жиры: 28 г
• Углеводы: 45 г

Мясной рулет с гречкой (белковый обед)

Белковый обед для серьезного набора мышечной массы.

Ингредиенты:

• Говяжий фарш — 300 г
• Гречка — 100 г
• Яйцо — 1 шт
• Лук — 1 шт
• Морковь — 1 шт
• Сливочное масло — 20 г

Приготовление:

1. Гречку отварить до готовности
2. Лук и морковь обжарить
3. Смешать фарш с яйцом, добавить овощи
4. Выложить фарш, в центр — гречку, свернуть рулетом
5. Запекать 45 минут при 180°C

Пищевая ценность на порцию:

• Калории: 580 ккал
• Белки: 38 г
• Жиры: 22 г
• Углеводы: 55 г

Творожная запеканка с бананом

Вкусное блюдо с высоким содержанием белка для набора массы.

Ингредиенты:

• Творог 9% — 400 г
• Яйца — 2 шт
• Банан — 2 шт
• Манка — 3 ст.л.
• Сахар — 2 ст.л.
• Сливочное масло — 20 г

Приготовление:

1. Творог размять, добавить яйца и сахар
2. Бананы размять вилкой, добавить к творогу
3. Всыпать манку, перемешать
4. Выпекать 40 минут при 180°C

Пищевая ценность на порцию:

• Калории: 520 ккал
• Белки: 32 г
• Жиры: 18 г
• Углеводы: 58 г

Питательный смузи с арахисовым маслом

Коктейль для набора веса, который можно пить между основными приемами пищи.

Ингредиенты:

• Молоко — 300 мл
• Банан — 1 шт
• Арахисовое масло — 2 ст.л.
• Овсяные хлопья — 30 г
• Какао порошок — 1 ст.л.
• Мед — 1 ст.л.

Приготовление:

1. Все компоненты поместить в блендер
2. Взбить до гладкой консистенции
3. Подавать охлажденным

Пищевая ценность на порцию:

• Калории: 750 ккал
• Белки: 28 г
• Жиры: 32 г
• Углеводы: 88 г

Куриная грудка с рисом и овощами

Классическое блюдо для спортсменов, желающих набрать качественную мышечную массу.

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 200 г
• Рис — 100 г (сухой)
• Брокколи — 150 г
• Оливковое масло — 1 ст.л.
• Специи по вкусу

Приготовление:

1. Курицу отварить или запечь
2. Рис отварить до готовности
3. Брокколи отварить на пару 5 минут
4. Подавать вместе, заправив оливковым маслом

Пищевая ценность на порцию:

• Калории: 620 ккал
• Белки: 45 г
• Жиры: 12 г
• Углеводы: 75 г

Белковые сырники с медом

Вкусный и полезный десерт для набора мышечной массы.

Ингредиенты:

• Творог 9% — 300 г
• Яйцо — 1 шт
• Мука — 3 ст.л.
• Сахар — 1 ст.л.
• Мед — 2 ст.л.
• Растительное масло для жарки

Приготовление:

1. Творог смешать с яйцом и сахаром
2. Добавить муку, замесить тесто
3. Сформировать сырники, обжарить с двух сторон
4. Подавать с медом

Пищевая ценность на порцию (6 сырников):

• Калории: 550 ккал
• Белки: 35 г
• Жиры: 22 г
• Углеводы: 50 г

Говядина с картофелем (высококалорийный ужин)

Сытный ужин для набора массы тела, богатый белками и углеводами.

Ингредиенты:

• Говядина — 250 г
• Картофель — 300 г
• Лук — 1 шт
• Морковь — 1 шт
• Растительное масло — 2 ст.л.
• Сметана — 50 г

Приготовление:

1. Мясо нарезать кусочками, обжарить
2. Добавить нарезанные овощи, тушить 15 минут
3. Картофель отварить отдельно
4. Подавать мясо с картофелем, заправить сметаной

Пищевая ценность на порцию:

• Калории: 680 ккал
• Белки: 42 г
• Жиры: 28 г
• Углеводы: 60 г

Протеиновый батончик домашнего приготовления

Удобный перекус для набора массы, который можно взять с собой.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 100 г
• Арахисовое масло — 50 г
• Мед — 30 г
• Изюм — 30 г
• Семена подсолнечника — 20 г
• Какао порошок — 1 ст.л.

Приготовление:

1. Хлопья измельчить в блендере
2. Смешать все ингредиенты
3. Сформировать батончики
4. Поставить в холодильник на 2 часа

Пищевая ценность на 1 батончик (из 8):

• Калории: 180 ккал
• Белки: 6 г
• Жиры: 9 г
• Углеводы: 20 г

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Особенности рациона для мужчин

Набор мышечной массы для мужчин имеет свои особенности. Мужской организм производит больше тестостерона, что способствует более быстрому росту мышц. Однако это требует и большего количества питательных веществ.

Как набрать мышечную массу мужчине:

• Увеличить потребление белка до 2,5 г на кг веса
• Не бояться углеводов — они дают энергию для тренировок
• Включить в рацион красное мясо как источник креатина и железа
• Пить достаточно воды — минимум 35 мл на кг веса

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу мужчине:

• Завтрак: творог с орехами или белковые блины
• Обед: мясо/рыба с крупой и овощами
• Ужин: белковое блюдо с минимумом углеводов
• Перекусы: орехи, протеиновые коктейли

Меню для набора массы на неделю для мужчин

Понедельник:

• Завтрак: овсянка с орехами и медом
• Перекус: белковый коктейль
• Обед: куриная грудка с рисом
• Перекус: творог с бананом
• Ужин: говядина с овощами

Вторник:

• Завтрак: белковые блины
• Перекус: орехи с сухофруктами
• Обед: рыба с гречкой
• Перекус: протеиновый батончик
• Ужин: омлет из 3 яиц с сыром

Среда-воскресенье: аналогично чередовать блюда из топ-10 рецептов

Питание для набора мышечной массы для девушек

Особенности женского организма при наборе массы

Набор мышечной массы для девушек протекает медленнее из-за гормональных особенностей. Женщинам сложнее нарастить мышечную массу, но при правильном подходе это вполне реально.

Как женщине набрать вес и мышечную массу:

• Не бояться силовых тренировок — они не сделают фигуру мужеподобной
• Следить за потреблением железа, особенно во время менструации
• Увеличить калорийность постепенно, чтобы не набрать лишний жир
• Включить в рацион достаточно жиров для нормального гормонального фона

Рацион для набора массы для девушек

Питание для набора мышечной массы для девушек должно быть сбалансированным:

Калорийность: 2200-2800 ккал в день Белки: 1,8-2,2 г на кг веса Жиры: 1-1,2 г на кг веса Углеводы: 3-5 г на кг веса

Меню для набора мышечной массы для женщин

Завтрак: творожная запеканка с ягодами Перекус: смузи с арахисовым маслом (половина порции) Обед: куриная грудка с булгуром Перекус: греческий йогурт с орехами Ужин: рыба с овощами на пару

Девушкам важно помнить: набор мышечной массы для женщин — это не только красивая фигура, но и крепкое здоровье, хороший метаболизм и уверенность в себе.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Как набрать массу дома без спортзала

Набор мышечной массы в домашних условиях вполне возможен. Главное — правильное питание и регулярные тренировки с собственным весом.

Набрать мышечную массу в домашних условиях помогут:

• Отжимания различных видов
• Приседания с дополнительным весом
• Подтягивания на турнике
• Планки и другие статические упражнения

Но самое важное для набора массы дома — это питание. Без профицита калорий и достаточного количества белка мышцы не будут расти.

Продукты для домашнего массонабора

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, всегда держите дома эти продукты:

В холодильнике:

• Творог, молоко, яйца
• Куриная грудка, говядина
• Овощи и фрукты

В шкафу:

• Овсяные хлопья, гречка, рис
• Орехи, арахисовое масло
• Мед, сухофрукты

Простые перекусы для массонабора:

• Бутерброд с арахисовым маслом и бананом
• Творог с медом и орехами
• Молоко с печеньем
• Йогурт с мюсли

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка нужно в день для набора массы? Для набора мышечной массы необходимо 2-2,5 г белка на килограмм веса тела. Человеку весом 70 кг нужно потреблять 140-175 г белка в день.

Что пить для набора мышечной массы? Лучшие напитки для массонабора: молоко, протеиновые коктейли, домашние смузи с бананом и арахисовым маслом. Избегайте газированных напитков и алкоголя.

Как быстро набрать вес мужчине? Быстро набрать вес мужчине поможет увеличение калорийности рациона на 500-700 ккал в день, частые приемы пищи (5-6 раз в день) и силовые тренировки.

Как набрать вес женщине? Набрать вес женщине поможет постепенное увеличение порций, добавление полезных жиров в рацион (орехи, авокадо), регулярное питание без пропусков приемов пищи.

Что нужно для набора мышечной массы кроме питания? Кроме правильного питания нужны регулярные силовые тренировки, достаточный сон (7-9 часов) и терпение — результаты станут заметны через 1-2 месяца.

Сколько калорий нужно для набора массы? Калорийность для набора массы индивидуальна. Начните с добавления 300-500 ккал к вашей обычной норме. Если за неделю вес не изменился — увеличьте калорийность еще на 200-300 ккал.

Купить продукцию Mr. Djemius ZERO в Ташкенте

Для тех, кто набирает мышечную массу, но хочет контролировать потребление сахара, отличным решением станут диетические продукты без сахара в Ташкенте от бренда Mr. Djemius ZERO (мистер джемиус зеро).

Натуральные продукты для здорового набора массы

Продукция Mr. Djemius ZERO включает:

Низкокалорийные сиропы без сахара — идеально подходят для приготовления белковых коктейлей и смузи из наших рецептов. Добавьте сироп в молочный коктейль для набора массы, и получите вкусный напиток без лишних калорий от сахара.

Джемы без сахара — отличное дополнение к белковым блинам, сырникам и творожным запеканкам. Натуральная сладость без вреда для фигуры.

Соусы без сахара — разнообразят ваше меню для набора мышечной массы. Используйте их с мясными блюдами и овощами.

Интернет магазин здорового питания в Ташкенте

Mr. Djemius ZERO — это натуральные продукты без сахара, которые помогут сделать ваш рацион для набора массы не только полезным, но и вкусным. Все продукты изготовлены без искусственных подсластителей и консервантов.

Преимущества продукции Mr. Djemius ZERO:

• Натуральный состав без сахара
• Низкая калорийность
• Разнообразие вкусов
• Подходят для спортивного питания
• Качественная упаковка

Доставка по Ташкенту

Заказать продукцию Mr. Djemius ZERO в Ташкенте можно с быстрой доставкой. Интернет магазин здорового питания предлагает удобный способ получить качественные диетические продукты без сахара прямо к вашему дому.

Используйте натуральные сиропы, джемы и соусы Mr. Djemius ZERO в рецептах для набора мышечной массы — это поможет сделать ваше питание для роста мышц еще более вкусным и разнообразным, сохранив при этом контроль над качеством потребляемых калорий.